لـــكــــي تـــــكـــــــون رشــــيــــقـــــا

الاخوه الاعزاء اعضاء منتدى لياقة ورشاقة آدم

اهلا وسهلا ومرحبا بكم في الجانب النظري الهام من الرشاقه

وهو يلقي الضوء علي العادات والانظمة الغذائيه التي يجب اتباعها قبل واثناء وبعد التمارين

التمارين نفسها قمت بتوضيحها في سلسلة منفصله بعنوان تــمـــارين مــنزليه



من اجل ان تصبح رشيقا يجب ان تتعلم ان تاكل الاكل الذي يحتاج اليه جسدك
1. انتبه لما تتناوله من السعرات الحراريه
ببساطه لو اكلت طعاما يحتوي علي سعرات حراريه اقل فبالتاكيد مع التمارين ستتمكن من حرق الدهون المختزنه في المناطق التي لا تحبها وبالتالي ستفقد الوزن الذي انت بحاجة لتفقده وعلي حسب ما ستاكله ستتحول هذه الدهون اما لعضلات او سيتم امتصاصها وتحويلها الي طاقه المتوسط للانسان العادي من حوجته للسعرات الحراريه في المناطق البارده يبلغ 2500 سعره حراريه بينما في المناطق المعتدله ترتفع هذه النسبه الي 3500 سعره حراريه بينما عند القيام بتمارين عنيفه او متوسطة القوه فانت بحاجة الي مابين 2500-3500 سعره حراريه يومياً


2. احصل علي الكمية المتوازنه الصحيحه
كل ما تحتاجه من السعرات الحراريه ياتي مكونا من الكاربوهيدرات البروتينات والدهون الكاربوهيدرات توفر مادة الغليكوجين التي تمد العضلات بالطاقه ويجب ان تمثل مابين 50 الي 60% من اجمالي ما تحتاجه من سعرات حراريه
البروتين ضروري لتجديد خلايا الجلد ولذلك فان النسبة الاساسية التي يجب ان تاخذها من البروتين هي مابين 1.5 الي 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك ولن يضرك ان تاخذ المزيد لضمان انك تستهدف حرق النسبة بفعاليه في التمرين
الدهون هي ما يحاول كل من يمارس الرياضه تجنب تناولها ولكنها ستساعدك علي امتصاص الفيتامينات وتحسن مهاراتك الرياضيه وتحمي المفاصل والاوتار ضد الاصابات والدهون المشبعه تحتوي علي 9 سعرات حراريه للجرا الواحد مقارنة باربعه سعرات حراريه للجرام بالنسبة للكاربوهيدرات والبروتينات لذلك فانت بحاجة الي مابين 50 - 60 جرام من الدهون يومياً.


3. تناول الاطعمة الصحيحه:
ابسط قاعده يمكن اتباعها حين تقرر ماذا تريد ان تاكل هي ان تتناول دائما الاكل الصحي الطبيعي الاطعمه المعبأه كالبسكويت والكيك الوجبات الجاهزه والمشروبات التي تدخل المواد الصناعيه الحافظه كلها تحتوي علي نسب مرتفعه من السعرات الحراريه دون فائده حقيقيه للجسم لذلك فهي لن تفيدك في تمويل عضلات جسدك بما تحتاجه لاجل اداء التمارين بنجاح فكل ما ستفعله هو انها ستساعدك فقط علي اكتساب الوزن دون ان تساعدك علي اكتساب عضلات
الكاربوهيدرات توفر لك الطاقة التي تحتاج اليها لتتمرن بقوه ولكنها ايضا قد تكون مسئولة عن تغير مستويات السكر في الدم وبالتالي تتسبب في اكتسابك للدهون


لذلك فالنصيحه التي يجب اتباعها ان تجعل ما تتناوله منها لايمكن تخزينه بل يقوم الجسم بتحويله الي طاقه لانه مكون من نسبة مرتفعة من الالياف مثل البازلاء الخضروات الخبز الشعير هذه كلها تقوم باطلاق الطاقة في الجسم ببطء حيث سيحرص جسمك عبرها علي توفير الجليكوجين في عضلاتك من اجل التمارين

الماكولات الغنيه بالبروتين تتضمن اللحم السمك البيض فول الصويا البروتين منخفض السعرات يمكن ان يوجد في المكسرات مثل الجوز والفستق
يجب ان تتناول كل انواع الاطعمه التي توفر البروتين من اجل الجصول علي تركيبة لبناء العضلات تحتوي علي كل مشتقات حمض الامينو ولكن كن حذرا من الاسراف في تناولها
وذلك لانها ستتسبب في اصابتك بالسمنه خصوصا منتجات الالبان كالقشطه والزبده
الدهون ليست كلها ضاره الدهون التي تضرك هي الدهون المشبعه وهي توجد في البسكويت والشكولاته بانواعها الكيك
الدهون التي يحتاجها جسمك تجدها في زيت الزيتون الحبوب الخضروات اضافة الي زيت السمك ومستخلصات زيت كبد الحوت اوميجا3 و اوميجا6 التي اثبتت الابحاث انها تساعد في تحسين الاداء الرياضي وتقي عضلات الجسم من التمزق والتعرض للاصابات

نواصل باذن الله في الاعداد القادمه

رجاء ردودكم و أرائكم مع السلامة